寝てくれない子どもの横で、自分が先に寝そう…
そんな経験、ありませんか😴
「あの手この手を尽くしても全然寝てくれない」
「やっと寝たと思ったら自分も寝落ち」
「自分の時間が全然取れない」
夜勤シフトの介護職をしながら一児の子育てをしている私が、試行錯誤の末にたどり着いた「寝かしつけがラクになる5つのコツ」を紹介します🌙
寝かしつけが大変な3つの原因
まず、なぜ寝かしつけが大変なのか、原因から整理しましょう。
1. 入眠儀式が定まっていない
毎日の寝る前の流れがバラバラだと、子どもの体が「もう寝る時間」と判断できません。
日によって絵本だったり、抱っこだったり、テレビだったり…。これでは入眠スイッチが入りません。
2. 日中の運動量が足りない
大人もそうですが、適度に体を動かさないと夜眠くなりません。
特に2歳以降は、日中に「外遊び1時間以上」が眠りの質を大きく左右します。
3. ブルーライト・刺激の影響
寝る前のスマホ動画、テレビ、明るすぎる照明は、子どもの脳を覚醒させてしまいます。
特にスマホのブルーライトはメラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌を妨げます。
寝かしつけがラクになる5つのコツ
① 毎日同じ「入眠儀式」を作る
これが一番効果的です。「これをやったら寝る時間」という固定された流れを子どもの体に覚えさせます。
わが家の例:
1. お風呂（20:00）
2. 歯磨き（20:30）
3. パジャマに着替え（20:40）
4. 絵本2冊（20:45）
5. 歌1曲（21:00）
6. ハグして「おやすみ」（21:05）
毎日同じ順序、同じ時間、同じセリフ。
2週間続けると、子どもは「絵本が始まると眠くなる」体になります🌙
② 部屋の照明を30分前から落とす
寝る30分前から、部屋の照明をオレンジ系の暖色に切り替えてみてください。
理想は 「キャンドルくらいの明るさ」。
これだけで、子どもの体内ではメラトニンが分泌され始め、自然と眠くなります。
おすすめは「常夜灯モード」のある間接照明。スマートホーム連携できるものなら時間で自動切替もできます🕯️
③ 絵本→歌→ハグの3ステップ
入眠儀式の中で特に強力なのが、この3ステップ。
絵本：気持ちが落ち着く静かな絵本を選ぶ（『おやすみ、ロジャー』など）
歌：毎日同じ子守唄（一曲だけ）。アンパンマンとかでもOK
ハグ：「大好きだよ」と耳元で1回
このセットを必ずやることで、子どもは「安心して眠れる環境」を体感的に学習します。
④ 親の呼吸を整える（深呼吸法）
意外と効くのがこれ。
親が緊張していたりイライラしていると、子どもは敏感に察知して眠れなくなります。
横に寝ながら、ゆっくり深い呼吸（4秒吸って、8秒で吐く）を5回繰り返してみてください。
面白いことに、親が落ち着くと、隣の子どもも自然と眠くなることが多いんです🌿
⑤ どうしても寝ない日は「これでもうおしまい」の合図
それでも寝ない日は、ありますよね。
そんな時は「これでおしまいだよ」とハッキリ伝えて、無理しないのが大事。
「最後の絵本1冊で寝る練習しようね」「ハグしたらおしまい」と区切りを作る。
それでも寝なければ、「目を閉じてるだけでもOK」のスタンスで横にいてあげる。
親が「絶対寝かせる！」と気合を入れすぎると、子どもも緊張して逆効果。
「寝なくてもいい、横にいるよ」くらいが、結局一番早く寝ます🌙
年齢別の寝かしつけポイント
0歳：授乳・抱っこ中心
新生児〜6ヶ月は授乳しながら寝るのが自然。無理に「セルフねんね」を目指さなくて大丈夫。
おくるみで包んで安心感を与えるのも◎
1歳：絵本＋ハグ習慣
離乳完了したら、入眠儀式を始めるベストタイミング。
絵本1冊→ハグ→おやすみ、のシンプルパターンから。
2〜3歳：自己選択（パジャマ・絵本選び）
イヤイヤ期と重なるので、「自分で選ぶ」要素を入れる。
「今日のパジャマどれにする？」「絵本2冊選んで」など。
NGなのは「スマホで動画」
寝かしつけに困って、ついスマホで動画を見せてしまうことありますよね。
気持ちは超わかります😅
ブルーライトと交感神経の関係
スマホ画面のブルーライトは、メラトニン分泌を抑え、交感神経を刺激します。
つまり「眠気を遮断して、興奮を促す」最悪コンボ。
動画を見ている間は静かでも、結果的に寝る時間が遅くなり、夜中に何度も起きやすくなります。
介護現場の「夜間覚醒対策」と同じ原理
これは介護現場でも同じで、夜勤中に高齢者がよく眠れるよう、夕方以降は照明を落とし、テレビも控えめにするのが基本です。
子どもも高齢者も、人間の体は同じ仕組みで動いている。
だからこそ「明かりと刺激のコントロール」が眠りの質を決めます🌙
寝かしつけがラクになるおすすめグッズ3選
最後に、わが家で効果があった寝かしつけグッズを3つ紹介します。
① ベッドサイドのオレンジ系LEDライト
調光・調色できるタイプがおすすめ。寝る30分前にオレンジに切り替えるだけで、入眠時間が短くなりました。
② 入眠用の絵本『おやすみ、ロジャー』
カール・ヨハン・エリーン著。読みながら子どもを眠りに誘うよう設計された絵本。
科学的な根拠もあり、わが家でも効果がありました。
③ ホワイトノイズマシン
「ザー」という雑音が、外の音をマスキングし、安心感を与えます。
新生児期から3歳くらいまで使えて、夜中の物音で起きるのを防いでくれます。
寝かしつけは「習慣化」が9割
寝かしつけを楽にする最大のコツは、毎日同じ流れを2週間続けること。
それだけで、子どもの体は「寝る時間」を覚えます🌙
今日紹介した5つのコツ:
1. 毎日同じ「入眠儀式」を作る
2. 部屋の照明を30分前から落とす
3. 絵本→歌→ハグの3ステップ
4. 親の呼吸を整える
5. 「これでおしまい」の合図
全部いきなり完璧にやらなくて大丈夫。
できそうな1つから始めて、徐々に習慣化していけば、必ずラクになります☺️
子どもが寝た後の「自分の時間」、楽しめますように🌿
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